Co jsou sacharidové vlny a proč na ně mnozí nedají dopustit? + jídelníček zdarma

  20.04.2017, 16:40 -

Pro začátek nám postačí si ukázat základní rozdělení sacharidů. Rozdělujeme je na jednoduché sacharidy a složité sacharidy. Hlavní úlohou sacharidů je jejich energetická funkce. Pokud se vrátíme zpět k rozdělení sacharidů, můžeme říct že jednoduché sacharidy jsou ty, které tělo potřebuje okamžitě, pro zdroj energie, avšak pokud nejsou vyvážené, tak z těch cukrů, které jsou pro tělo „navíc“ se stávají zásoby, a proto se rychle přeměňují v tuky. Právě toto je důvod tloustnutí. Jako příklad nesprávných sacharidů můžeme uvést všelijaké čokolády, bonbóny i sušenky. Sacharidy jsou však velmi důležité pro sportovce. Pokud se podíváme na složité sacharidy, jsou trochu rozdílné od jednoduchých cukrů. Tyto cukry jsou nejčastěji zásobní formou živočišných i rostlinných buněk. V těle se složité cukry štěpí a změní se v krátkou zásobu energie pro tělo ve formě glykogenu. Glykogen najdeme hlavně v játrech, ledvinách a svalech. Do sacharidových vln budeme tak nejčastěji řadit brambory, nebo těstoviny.

Pojďme si tedy říct, jak tato dieta funguje. Hlavním principem této diety je cyklování sacharidů. Při této dietě chceme docílit, aby nám zůstala svalová hmota a přitom nám ubýval podkožní tuk. Při této dietě každý den pokaždé přijímáme jiné množství sacharidů, a tím tělo nemá šanci přizpůsobit se pouze jednomu režimu. Výsledkem nevyrovnaného množství je i tzv. „matení“ metabolismu. V této dietě tedy budeme střídat dny s nízkým příjmem cukrů a dny s vysokým příjmem cukru. Jednu sacharidovou vlnu tvoříme jeden týden.

Dny s nízkým příjmem cukrů jsou dny, které jsou pro Vaše spalování tuku nejdůležitější, jelikož Vaše tělo je celkové navyklé na vysoký příjem energie, než takhle nízký, který mu právě v tento den dopřáváte. Tělo tedy zde sáhne do svých zásob, které má nastřádáno a tím tedy ubyde podkožního tuku, kterého se právě chceme zbavit. V tento den můžete klesnout až na 50g cukrů, avšak aby se metabolismus opět nezpomalil nemělo by toto snížení energetického příjmu trvat více než 3 dny.

Naopak dny s vysokým příjmem cukrů jsou dny, kdy naše tělo díky vysokému přísunu sacharidů může hradit ztráty svalové hmoty, ze dnů, kdy náš příjem cukrů byl velmi nízký. Tímto nedojde k růstu podkožního tuku, jelikož přísun vysoké energie by musel trvat dlouho. Proto se těchto dnů s vysokým příjmem cukrů nemusíte absolutně obávat, jelikož metabolismus jede na plné obrátky a tím spaluje v těchto dnech více podkožního tuku, kterého se chceme zbavit. Tyto dny by měli trvat maximálně 2 dny.

Představme si jeden sáček rýže, který má 120g. Tento sáček obsahuje cca 100g cukrů. Tolerance sacharidů za den je +/- 20g sacharidů denně, není nutné počítat vše s přesností na půl gramu. Na internetu existují tabulky, díky nimž si můžeme všechny hodnoty potravin spočítat. V každém denním jídle by měla být zastoupena bílkovina i sacharid. U bílkovin je dobré se snažit střídat zdroje. Zdroji bílkovin jsou: mléčné výrobky, maso a proteinové náhražky. Pokud si myslíte že nízkým příjmem cukrů budete stále hubnout, jste na omylu, tělo po čase opět začne vytvářet zásoby podkožního tuku, a tím se váha zastaví a naopak budete nabírat.

Sacharidové vlny jsou důležité zejména pro kulturisty, ať už se jedná o profesionály či amatéry, dále pro sportovce před důležitými závody, ale také pro všechny kteří se chtějí zbavit podkožního tuku a vybudovat větší svalovou hmotu. Někteří lidé jsou až posedlí dietami, avšak někdy postačí jen změna jídelníčku, trocha pohybu a váha půjde dolů. Na druhou stranu by se sacharidovým vlnám měli vyhnout lidé s diabetickým onemocněním, děti a lidé, kteří se léčí s trávicím ústrojím, játry či ledvinami. Nevýhodou této diety je jo-jo efekt pokud tuto dietu přestanete dodržovat.

Příklad jídelníčku při sacharidových vlnách:

1. Den

Snídaně: 2 vajíčka (pouze jeden žloutek)

Svačina: ochucený proteinový nápoj

Oběd: grilované kuřecí maso cca 150g, zeleninový salát 300g

Svačina: tvaroh 250g

Večeře: 4 míchaná vajíčka (pouze dva žloutky)

2. Den

Snídaně: 2 vajíčka (opět pouze jeden žloutek), dva suchary

Svačina: ovocný nebo ochucený jogurt

Oběd: vařený pstruh 150g se zeleninou 200g, 2 rýžové chlebíčky, nebo suchary

Svačina: polotvrdý sýr 100g

Večeře: bílky ze 4 vajec, 2 suchary

3. Den

Snídaně: neslazené müsli 60g, mléko

Svačina: jogurt se 4 piškoty

Oběd: krevety 150g se špenátem, těstoviny (80g)

Svačina: tvaroh 250g, 2 suchary

Večeře: Dušené hovězí maso 150g, neloupaná rýže 40g

4. Den

Snídaně: sýr

Svačina: proteinový nápoj, 2 rýžové chlebíčky

Oběd: grilované kuřecí maso 150g, zelenina 200g

Svačina: proteinový nápoj, 2 rýžové chlebíčky

Večeře: vařené kuřeci maso 100g

5. Den

Snídaně: racio chlebíčky a bílý jogurt

Svačina: proteinový nápoj, 3 rýžové chlebíčky

Oběd: dušená dýně s hráškem a kukuřicí, basmati rýže 20g

Svačina: proteinový nápoj, 2 rýžové chlebíčky

Večeře: zeleninový talíř, uzené tofu

6.Den

Snídaně: miska ovesných vloček 100g, 5 vajec – pouze 4 bílky

Svačina: cottage sýr 150g, 4 rýžové chlebíčky

Oběd: kuřecí maso 200g, rýže 125g, zelenina

Svačina: tuňák, 4 rýžové chlebíčky

Večeře: kuřecí maso 200g, rýže 125g, zelenina

7.Den

Můžeme si dopřát 500g sacharidů.

Mohlo by vás zajímat




Copyright © Fitime.cz 2017. Jakékoliv užívání obsahu je bez písemného souhlasu Fitime.cz zakázáno!