Jak na správný trénink pro redukci váhy a zpevnění těla

  20.04.2017, 16:40 -

Pro začátek – než začneme s fyzickou aktivitou

Pokud začínáte se sportovní aktivitou je důležité rozvrhnout si optimální frekvenci tréninků – například 2 – 3 x týdně. Není dobré zaměřovat se pouze na jednu aktivitu, ale střídat různé aktivity. Každý si pak jistě přijde na ty své, které vyhovují jak po fyzické tak i po duševní stránce.

Stanovit si cíl a jít si pevně za ním – to je to, co mnozí nevydrží a vzdají to ještě dříve než jsou vidět nějaké výsledky. Výsledky můžeme vidět až po delší době a ne po týdnu nebo dvou.

Důležitou věcí je také skladba jídelníčku, nepřehánět to s nezdravými jídly a dodávat tělu kvalitní živiny. Během dne musíme myslet na pitný režim, především když nás čeká sportovní aktivita. Nejlepší volbou je kombinovat vodu a minerální nápoje. Můžete sáhnout i po bylinkovém čaji, ale u nich si musíte pohlídat složení – kvůli účinkům bylinek.


Trénink

Nenapadá vás jaké cviky provádět a čím vlastně začít? Dáme vám několik tipů, díky kterým budete v dobré formě.

Při samotném tréninku doplňujte tekutiny – ke cvičení jsou dobré například iontové nápoje obohacené o minerály a rychle vstřebatelné sacharidy.

Na co bychom neměli zapomínat:

  • na začátku tréninku zařaďte zahřátí a na závěr protažení – alespoň 5 minut u zahřátí i u protažení
  • cviky je dobré provádět v opakováních po několika sériích (například 8 opakování po 2 – 3 sériích)
  • ze začátku vám může dělat problém i pár dřepů, ale uvidíte že postupem to bude lepší, tudíž série postupně zvyšujte dle vašich možností
  • mezi jednotlivými cviky si dejte alespoň 20 sekund pauzu
  • pravidelné dýchání

Zahřátí na začátek krátké protažení před každým cvičením nebo posilováním je velmi důležité, můžete se rozcvičit jakoukoliv aktivitou ať už doma nebo v přírodě chůze, protahování všech částí těla
Spodní část těla cvičení, které nám nejen pomáhá zbavit se tuků, ale také díky němu trénujeme kardiovaskulár­ní systém výpady – stranou nebo vzad (nezapomeňte střídat levou a pravou končetinu), podřepy neboli squaty
Horní část těla skvělou pomůckou je švihadlo nebo ručník, zpevníte si záda i paže, pokud jste navázali na předchozí cvičení a postupně prodlužujete aktivitu trvající déle než 20 minut redukujete tukové zásoby úklony – na levou a pravou stranu, podřep – předklonit se a předpažením přitahovat paže k tělu nebo v zapažení zvedat paže od těla, rozkročný stoj či podřep – zapažit a krčením zvedat paže, cvičení s činkami – předpažování a upažování
Zpevnění břišních svalů vzhled bříška trápí mnoho z nás, kromě cvičení záleží také na stravě, cvičení na přímé a šikmé břišní svaly není tak těžké jak se zdá přímé břišní svaly – zvedání hrudníku, pokrčené nohy, zvedání hrudníku s předpažením, šikmé břišní svaly – střídavé zvedání trupu a natáčení k levé a pravé noze, rotace v sedu
Další cviky je nespočet cviků pro všechny části těla, střídání a přidávání nových metod pro posilování není vůbec na škodu, dnes je velmi populární plank (prkno) challenge plank neboli prkno (lehněte si tváří k zemi, nohy by měly být u sebe a zvedněte se tak, abyste se opírali o předloktí a držte) – začněte s dobou 20 sekund a postupně prodlužujte; nůžky, sklapovačky a mnoho dalších
Konečné protažení dostatečný strečink patří mezi nejdůležitější části cvičení, díky tomu vaše tělo bude podávat lepší výsledky, protahujte tělo minimálně 5 minut protáhněte si všechny cvičené partie pomalu a takovým způsobem aby vás to nebolelo (např. ruce vzpažte, pravou ruku ohněte za hlavou, levou rukou se uchopte za pravý loket a levou rukou tahejte pravou za loket)

Jaké doplňky můžeme užívat?

Doplňků, které můžeme užívat před cvičením i po něm je opravdu velké množství (proteiny, sacharidy, spalovače tuků, aminokyseliny a další). Záleží co od nich očekáváte – zda chcete něco jen pro podporu energie nebo podpořit spalování tuků či podpořit regeneraci.

Velmi oblíbené jsou doplňky obsahující kombinaci látek jak pro dodání energie tak i pro redukci váhy.


Účinné látky v doplňcích:

  • pro podporu energie například taurin a kofein
  • pro redukci hmotnosti L-karnitin, chrom, Garcinia Cambogia (HCA) a Citrus Aurantium (zdroj synefrinu)
  • pro regeneraci esenciální aminokyseliny BCAA, bílkoviny spolu se sacharidy (tzv. gainery, které často obsahují BCAA), kreatin (zvyšuje fyzický výkon, pomáhá růstu svalstva a právě také regeneraci)
  • ostatní účinné látky – kajenský pepř, ženšen, zelený čaj, guarana, vláknina, CLA – konjugovaná kyselina linolová

Vypsali jsme několik účinných látek, ale rozhodně nejsou všechny. Pak záleží na vás co si vyberete, každý jsme jiný a tak každému něco vyhovuje více a naopak.

Mohlo by vás zajímat





Copyright © Fitime.cz 2018. Jakékoliv užívání obsahu je bez písemného souhlasu Fitime.cz zakázáno!
Redakce | reklama